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집중력 높이는 방법
할 일은 산더미인데 집중은 안되고 자도 피곤하고 쉬어도 회복이 안 되는 상황인 당신이라면 이것 하나만 해보세요. 무기력하고 마음이 울적해서 우울증인가 하는 생각에 병원에 가보려 한 사람에게도 꼭 필요한 이것은 바로 운동입니다.
뭐야, 겨우 이거야? 라는 생각이 드셨나요? 그럴 수 있죠. 하지만 어떤 운동을 얼마나 하느냐를 알아야 하고 왜 우리가 집중을 잘 못하고 스트레스만 받고 사는지 뇌에 대해 알면 나를 잘 다스릴 수 있습니다.
집중력 높이는 운동 종류와 시간
결론부터 말하면 달리기, 수영, 자전거와 같은 유산소 운동이 집중력 높이는 방법입니다.
달리기, 수영, 자전거와 같은 운동을 하면 심장이 두근두근 뛰죠. 달리기가 힘들다면 가슴이 뛸 정도의 빠른 걷기도 효과적입니다. 이러한 운동이 집중력 향상과 스트레스를 이기는 힘을 키워 준다는 것은 뇌과학에서 이미 증명되었습니다.
우리는 뇌가 지배합니다. 개인이 갖고 있는 신념, 습관, 감정 등 모든 것은 뇌가 하는 일입니다. 하지만 인류의 뇌는 아직 사바나를 벗어나지 못하고 있습니다. 즉, 다시 말해 사바나에 살던 시절의 신체 반응이 일어나면 뇌는 반응을 합니다.
사바나에서 인류는 사냥과 채집을 하며 살았습니다. 그리고 먹을 것이 떨어지면 이동을 했죠. 현대인들은 평균적으로 하루 7천보를 걷는 반면 그 당시 인류는 현재의 몇 배에 달하는 2만 5천~3만 보 사이를 걸었습니다.
사냥을 하기 위해서는 엄청난 달리기 능력이 필요했을 것입니다. 달리면서 고도의 집중력을 발휘해 목표물을 사냥했을 것입니다. 달리면 심장이 뛰고 사냥에 성공하면 먹을 것을 획득할 수 있다는 생각에 도파인이 분비됩니다. 이것이 유산소 운동이 뇌를 깨우고 집중력을 높이는 원리입니다.
운동으로 심장 박동 수가 올라가면 뇌는 '이제 곧 먹을 수 있겠군' 하는 기대감에 긍정 회로가 돌아가면서 기분이 좋아지고 집중력이 올라갑니다. 아직 원시시대에 머물고 있는 뇌의 이러한 점을 역이용하여 현대인은 집중력을 높이고 스트레스를 이겨낼 수 있습니다.
달리기의 또다른 좋은 점은 스트레스를 이기는 힘을 키워주는 것입니다. 운동을 하면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 즉 운동을 하면 스트레스를 받습니다. 과거 사냥을 할 때도 스트레스를 받았을 것입니다. 즉, 뇌는 우리가 사냥한다는 생각이 들면 스트레스를 받으면서도 행복해하는 것이죠.
1주일에 3일 이상 규칙적으로 운동을 하면 뇌는 규칙적으로 스트레스를 받게 되면서 자연스럽게 스트레스를 당연하게(?) 여길 만큼의 내성을 갖게 됩니다. 운동은 강한 스트레스에도 무너지지 않을 기초체력을 길러주는 것이죠.
주의사항
그러나 주의사항이 있습니다. 체력이 정상인보다 한참 떨어지거나 질병이 있는 사람이 무조건 러닝에 돌입하는 것은 역효과가 납니다. 또한 기진맥진할 정도로 뛰는 것도 집중력 향상에는 도움이 되지 않습니다. 만약 우울증 진단을 받고 약을 복용하고 있다면 약을 먹으면서 운동을 병행하는 방법을 권합니다.
건강한 사람은 일주일에 3번 이상 하루 20분~30분 정도 달리기, 수영, 자전거와 같은 유산소 운동을 하면 집중력을 높이고 무력감이나 우울감을 없애는 데 좋습니다. 그러나 첫날부터 당장 효과가 있는 것은 아닙니다. 첫날은 당연히 힘들겠죠.
무조건 꾸준하게 운동해야 합니다. 경험상 1개월만 해도 눈에 띠게 활기가 넘치게 되고 6개월 이상 지속되면 거의 습관이 되어 하루라도 뛰지 않으면 몸이 찌뿌둥한 경험을 하게 됩니다.
근력 운동과 요가
헬창이라고 불리우는 웨이트 트레이닝과 몸의 긴장을 풀어주는 요가는 아직 뇌과학으로 집중력 향상에 도움이 된다는 연구 결과가 없습니다. 뇌 호르몬, 신경세포, 그 밖의 주변 물질의 반응을 봤을 때 근력 운동과 요가가 효과적이라는 증거가 없다는 의미입니다.
요가는 여러 종류가 있지만 근육의 이완에 초점을 맞추기 때문에 뇌가 반응할 만한 현상이 잘 일어나지 않습니다.
집중을 높이고 스트레스 방어력을 키우거나 무기력함을 없애고자 한다면 근력 운동과 요가는 보완재로 활용하는 것이 좋습니다.
하루 한시간 운동을 한다면, 30분 정도 러닝이나 수영 혹은 실내 자전거를 타고 나머지 30분을 할애하여 근력 운동과 요가를 하는 식입니다.
유명인들이 집중력 높이는 방법
앞서가는 사람은 이미 몸을 움직이는 것이 아이디어를 떠올리고 일의 능률을 올린다는 사실을 알고 있었습니다.
스티브 잡스는 산책 회의를 자주 했습니다. 임원들과 산책을 하며 새로운 생각을 내고 회사의 방향을 잡았습니다. 이를 따라 해서 메타의 창업주 마크 주커버그도 산책회의를 시작했습니다.
세계적인 소설가인 무라카미 하루키는 집필에 들어가면 새벽 4시에 일어나 오전10시까지 집필을 합니다. 그리고 그다음에는 수영을 하고 산책을 하며 4시간 운동을 합니다. 나머지 시간에는 독서를 하거나 영화를 보는 등 하고 싶은 것을 하며 영감을 끌어올렸습니다.
엉덩이로 그림을 그리고 글을 쓴다는 얘기는 틀린 거죠. 수험생도 무조건 앉아 있다고 되는 것이 아닙니다. 집중력이 떨어졌다 싶으면 5분이라도 뛰거나 걸어보세요. 머리가 맑아지는 느낌이 들 것입니다.
그런데 왜 이렇게 좋은 방법이 널리 알려지지 않는 걸까요? 이것은 돈과 관련된 얘기인데요. 제약회사의 마케팅과 자금력에 운동의 효과는 묻히고 말았습니다. 그러나 약이 효과가 없다는 것이 아닙니다.
우울증으로 약을 먹는 사람들이 흔히 하는 말 중의 하나가 우울감은 줄어들지만 기분이 좋아지는 것 같지는 않다는 것입니다. 기분을 좋게 하는 것은 바로 달리기와 같은 운동입니다. 그러니 지금 당장 출근길 두 정거장 전에 내려 빠른 걸음으로 걸어 보세요.
뇌는 나이가 든다고 뇌세포가 줄어드는 것이 아닙니다. 뇌세포는 나이가 들어도 재생이 되고 새로운 세포가 태어납니다. 이를 자극하는 것이 운동이고요. 운동하면 늙지 않습니다. 그리고 우울해 지지도 않습니다. 무력감도 날려 버립니다. 매일 새로운 기본으로 집중력을 높여 매진하는 삶, 이것이 최강의 인생이지 않을까요.
** 본 내용은 '뇌는 달리고 싶다'라는 책을 읽고 작성한 리뷰입니다.
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